در این پست، طرز تهیه برگر لوبیا سیاه و سیب‌زمینی شیرین را خواهیم آموخت. احتمالاً این برگرها، بهتر از همه برگرهایی است که تاکنون در انواع رستوران‌ها خورده‌اید. محتویات این برگر لذیذ، سیب‌زمینی شیرین و مقداری ادویه‌جات دودی برای لذت طعم کباب‌پز آن است. پای‌ برگرها، گیاهی (بدون تخم‌) و بدون گلوتن بوده و برای سرو در دورهم نشینی‌ها با دوستانی که رژیم لاغری مخصوصی را هم رعایت می‌کنند، انتخابی بی‌نظیر است. در نگاه اول دستورالعمل پخت کمی طولانی به نظر می‌رسد، اما نگران نباشید زیرا مواد لازم آشنا و مراحل پخت آن آسان است. امیدواریم از این غذا خوشتان بیاید و تبدیل به یکی از غذاهای مورد علاقه‌تان شود.

دستور پخت برگرهای سبزیجات با لوبیا سیاه و سیب‌زمینی شیرین

زمان آماده سازی: 1 ساعت

زمان پخت: 20 دقیقه

زمان کل: 1 ساعت و 20 دقیقه

مقدار: 8 پای برگر

دسته بندی: اصلی

روش پخت: طبقه بالای فر

سبک غذا: آمریکایی

این برگرهای سبزیجات خوشمزه و تند، گیاهی و بدون گلوتن هستند. برای داشتن بهترین نتیجه، پیشتر مواد برگر را مخلوط کرده و درون فریزر بگذارید تا سرد شود (می‌توانید تا یک شب یا بسته به دلخواه بیشتر از آن در فریزر نگه داری کنید). لزومی ندارد این برگرها همانند برگرهای سنتی و معمول سرو شوند. این پای‌ برگرها را همراه با ذرت و چوب درون ذرت در فصل تابستان سرو کنید. دستور پختی که در این مقاله ارائه می‌شوند، مناسب برای 8 پای است.

مواد لازم

• 680 گرم سیب‌زمینی شیرین (در نظر داشته باشید که سیب‌زمینی‌های کوچک‌تر، زودتر می‌پزند)
• یک سوم فنجان (80 گرم) ارزن یا گیاه کوینوآ پخته نشده (یک فنجان معادل 240 گرم پخته شده)
• یک فنجان جو دوسر (اگر گلوتن مصرف نمی‌کنید، از جوی معتبر و بدون گلوتن استفاده کنید.)
• 1 قوطی معادل 425 گرم لوبیا سیاه، شسته و آبکشی شده (2 فنجان لوبیا سیاه پخته شده)
• نصف فنجان پیاز قرمز کوچک، خرد شده
• نصف فنجان برگ گشنیز تازه، خرد شده
• 2 قاشق چای‌خوری پودر زیره سبز
• 1 قاشق چای‌خوری پودر فلفل
• 1 قاشق چای‌خوری پودر فلفل قرمز یا فلفل قرمز هندی تند
• نصف قاشق چای‌خوری پودر فلفل قرمز (به دلخواه و برای مزه دار کردن غذا)
• نصف قاشق چای‌خوری نمک
• روغن گیاهی مرغوب برای پختن برگرها (روغن نارگیل، البته اگر طعم نارگیل برایتان مطبوع است، احتمال سوختن روغن زیتون وجود دارد)
• 8 عدد نان همبرگر گندمی
• مواد دلخواه خود فرد برای برگر (آووکادو یا گواکامولی، گوجه فرنگی، کاهو، جوانه‌ها، کتچاپ، سس تند، خردل، خیارشور، پنیر)

دستور پخت برگر سبزیجات با لوبیا و سیب‌زمینی

1- سیب زمینی‌های شیرین را سرخ کنید: فر را در دمای 400 درجه فارنهایت گرم نمایید. سیب‌زمینی‌ها را از وسط به صورت طولی خرد کرده و به طوری که سمت بریده شده‌ به طرف پایین باشد، درون صفحه فر لبه دار قرار دهید. به مدت 30 الی 40 دقیقه یا بیشتر تا زمانی که به طور ملایم له شوند، سرخ کنید. وقتی که سیب‌زمینی‌ها به قدر کافی خنک شدند، پوست آن‌ها را به‌راحتی جدا کنید و قسمت درون‌ آن‌ها را به طور درشت خرد نمایید. مواد کنار بگذارید تا کاملاً خنک شوند.

2- ارزن‌ها را بپزید: در ماهیتابه‌ای کوچک، 1 فنجان آب بریزید. ارزن‌ها را درون آب بیاندازید، دمای اجاق را کم کنید تا به‌آرامی به جوش بیاید. درب ظرف را بگذارید و حدوداً 25 دقیقه زمان دهید تا ارزن‌ها نرم و باریک شوند.

هرگونه مایع باقی‌مانده در ظرف را خالی کنید و کنار بگذارید تا خنک شود. یا اینکه:

3- کوینوآ را بپزید: کوینوآ را درون یک صافی شبکه‌ای بشویید، سپس آن را با دو سوم فنجان آب، درون ماهیتابه‌ای کوچک قرار دهید تا به جوش بیاید. سپس درب ماهیتابه را بگذارید و دمای حرارت اجاق را کاهش دهید تا به‌آرامی حرارت ببیند. 15 دقیقه صبر کرده، سپس ماهیتابه را از روی اجاق برداشته و درب ماهیتابه را نیز بردارید تا کوینوآ به مدت 5 دقیقه در این حالت گرم شود. سپس هرگونه آب اضافی را از ماهیتابه خالی کرده و کنار بگذارید تا خنک شود.

4- جوها را آسیاب کنید: با استفاده از یک مخلوط کن، جوها را آسیاب کنید. تا زمانی که پوسته آنها بشکند، به این کار ادامه دهید، البته مراقب باشید که مثل آرد ریز نشوند.

5- برگرها را مخلوط کنید: در یک کاسه بزرگ (مناسب برای مخلوط کردن)، یا کاسه مخلوط‌کن برقی، سیب‌زمینی‌های خنک شده و ارزن، لوبیا سیاه‌ها، پیاز، گشنیز، زیره سبز، پودر فلفل قرمز، پودر فلفل قرمز چیپوتل یا فلفل قرمز هندی، فلفل تند (به دلخواه خود و در صورت تمایل به طعم تند برگر) و نمک را مخلوط کنید. برای اینکه عمل مخلوط کردن به‌خوبی انجام شود، از یک سیب‌زمینی له کن، قاشق همزن بزرگ و یا پره متصل به همزن استفاده نمایید. اگر در حین مخلوط کردن، لوبیا سیاه‌ها کوبیده شوند، مشکلی ندارد.

6- جو را اضافه کنید: جوها را بر روی مخلوط بپاشید و با قاشقی بزرگ خوب هم بزنید تا مخلوط سفت شود و تکه‌های پای برگر یا کتلتی که از آن درست می‌کنید، سفت باشد. در صورت امکان، روی مخلوط را بپوشانید و درون فریزر قرار دهید (اگر پای‌ها در ابتدا سرد شوند، هنگام پخت، سفت‌تر هستند و از هم باز نمی‌شوند).

7- شکل دادن برگرها: از یک پیمانه استفاده کنید و نصف فنجان (حدود 120 گرم) از مخلوط را وزن کنید. به‌آرامی آن را به شکل پای‌ برگرهایی با قطر حدوداً 8 الی 9 سانتی متر درآورید. با دست‌هایتان به نرمی برگرها را پهن کرده و گوشه‌هایش را نیز صاف کنید. این کار را برای هر یک از پای‌ها تکرار کنید. تعداد 8 عدد مناسب است. اگر دوست دارید نان همبرگرتان را برشته کنید، دمای فر را بر روی 350 درجه قرار دهید تا در این دما گرم شود.

8- برگرها را درون تابه سرخ کنید: یک قاشق سوپ‌خوری روغن را در دمای متوسط درون ماهیتابه فلزی یا نچسب بزرگی گرم کنید. زمانی که گرم شد، تعدادی از برگرها را درون ماهیتابه بگذارید، طوری بچینید که جای کافی برای برگرداندن آن‌ها باشد و پای‌ها را تا زمانی که رنگشان متمایل به قهوه‌ای شود، بپزید. حدوداً 3 الی 4 دقیقه برای هر طرفشان کافی است. به ازای هر سری برگر که درون ماهیتابه سرخ می‌کنید، یک قاشق سوپ‌خوری روغن به ماهیتابه اضافه کنید.

9- نان‌ها را برشته کنید (دلخواه): نان‌ها را درون صفحه فر قرار دهید، کناره‌هایشان را ببرید و بگذارید تا در حدود 2 الی 3 دقیقه برشته شوند.

نکات

اگر می‌خواهید برگرها را بیشتر بپزید: فر را در دمای 400 درجه فارنهایت، گرم کرده و صفحه فر را با یک کاغذ فر بپوشانید. پای‌ها را با روغن زیتون تازه و استفاده نشده خوب رنگ کنید، سپس درون صفحه فر قرار دهید و تا وقتی که روی پای‌ها کاملاً طلایی رنگ شدند، بپزید. حدوداً 35 دقیقه صبر کنید و پس از گذشت حدوداً نیمی از این مدت، پای‌ها را برگردانید تا بخش زیرین نیز به‌خوبی بپزد.

نگهداری در فریزر: این برگرها در ظرف فریزر درب‌دار، به خوبی فریز می‌شود. جهت گرم کردن آن نیز حدوداً 1 دقیقه در مایکروویو و یا در دمای 400 درجه فر برای 12 تا 15 دقیقه، گرم کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای: اطلاعات زیر به‌طور تقریبی توسط محاسبه‌گر آنلاین تغذیه ارائه شده است. در نظر داشته باشید که این اطلاعات نباید به‌عنوان جایگزینی برای توصیه تغذیه‌ای حرفه‌ای در نظر گرفته شود.

آمار تغذیه‌ای: میزان سرو برای یک پای برگر برای هشت نفر

مقادیر به ازای هر سرو

کالری: 180

% ارزش روزانه:

چربی کل 1,8 گرم: 3%

چربی اشباع شده 0.3 گرم

چربی ترانس 0گرم

چربی اشباع نشده 0.7 گرم

چربی تک غیر اشباع 0.6 گرم

کلسترول 0 میلی گرم: 0%

سدیم 398.4 میلی گرم: 17%

مجموع کربوهیدرات 34.2 گرم: 11%

فیبر رژیمی 7.8 گرم: 31%

شکر 2.7 گرم

پروتئین 7.7 گرم: 15%

ویتامین سی: 6?ویتامین آ: 25?

کلسیم: 5?

آهن: 15?

ویتامین دی: ?0

منیزیم: 18?

پتاسیم: 13?

روی: 9?

فسفر: 19?

تیامین (ب1): 19?

ریبوفلاوین (ب2): 8?

نیاسین (ب3): 5?

ویتامین ب6: 10?

فولیک اسید (ب9): 13?

ویتامین ب1: 20?

ویتامین ای: 2?

ویتامین کا: ?8